Le taux de glucide contenu dans les aliments est en général affiché sur les étiquettes. Mais il existe un autre indicateur pour déterminer la manière dont le glucide passe dans le sang après avoir été ingéré. Il s’agit de l’indice (ou index) glycémique. Connaître ce paramètre vous permettra de mieux contrôler votre façon de manger. Ainsi, pour faire baisser le taux de glycémie, il vous faudra consommer des nourritures avec un indice glycémique faible. Je vous propose une liste de 6 aliments ayant un index glycémique faible et qui sont également riches en fibres. Ils vous aideront à réguler la glycémie et la cholestérolémie.
À quoi correspond exactement l’indice glycémique?
L’indice glycémique (IG) est en fait une valeur propre à un aliment donné. Il s’agit du taux de glucides contenu dans le sang après l’ingestion de l’aliment en question, comparé à celui des aliments dits « référents », à savoir le glucose et le pain blanc dont l’IG est de 100.
Connaître cet indicateur vous aidera à contrôler la faim et la satiété, mais surtout à stabiliser le taux de glucose dans le sang. Ceci est primordial pour les individus sujets à un diabète ou à un état pré-diabétique. Mais vous pouvez aussi utiliser ce paramètre pour manger sainement ou rééquilibrer votre alimentation.
Il faut savoir que l’IG est compris entre 0 à 110. Bien évidemment, plus cette valeur est importante, plus l’aliment a tendance à augmenter le taux de glycémie. L’IG est bas si sa valeur se situe entre 0 et 39. Il est moyen entre 40 et 54 et élevé au-delà de 54. Cette valeur renseigne donc sur la qualité d’un glucide.
Notez également que le mode de cuisson modifie l’index glycémique d’un même aliment. À titre d’exemple, les carottes crues ont un IG de 16. Une fois cuites, cette valeur passe à 47.
6 aliments à indice glycémique faible pour lutter contre l’hyperglycémie et l’hypercholestérolémie
Le poisson
Le poisson, tout comme la viande, a un index glycémique de 0, parce qu’il ne contient pas de glucide. En revanche, il est très riche en protéines, en vitamine C et en oméga-3. Ces derniers sont essentiels au bon fonctionnement de la rétine et du cerveau. Ils protègent aussi contre les maladies cardiovasculaires et sont indispensables au bon déroulement de la grossesse. Et contrairement à la viande, le poisson permet de réguler la glycémie et de prévenir le diabète.
L’avocat
Son IG est de 10, ce qui en fait un aliment très intéressant en cas de régime ou simplement pour une alimentation saine et équilibrée. Étant riche en fibres (avec en moyenne 7 %), ce fruit facilite le transit intestinal. Il constitue aussi un excellent coupe-faim. Et même si l’avocat est gras, il s’agit d’acides gras insaturés, essentiels pour le système cardiovasculaire. Les phytostérols font baisser le mauvais cholestérol, tandis que l’acide oléique augmente le bon.
L’oignon
L’oignon a un index glycémique égal à 15. En plus de réguler la glycémie, il réduit l’hypertension artérielle et purifie le sang. Il possède aussi des propriétés antioxydantes et anti-inflammatoires. En outre, l’oignon constitue une bonne source de vitamine B6, B9, C et K.
Le gingembre
Le gingembre a le même IG que l’oignon. C’est aussi un anti-inflammatoire et un antioxydant efficace. Le gingérol, un de ses principaux composants, contribue à lutter contre la polyarthrite rhumatoïde et l’arthrose. À part cela, le gingembre soulage les troubles digestifs et favorise la santé cardiovasculaire. Il régule la glycémie et réduit le cholestérol.
Le son d’avoine
Là encore, l’IG de cet aliment est égal à 15, même s’il est riche en glucides. Il contient aussi beaucoup de fibres, qui contribuent à stabiliser la glycémie.
Les noix
Les fruits oléagineux ont un IG bas. Celui des noix de pécan est de 10. Les cacahuètes grillées ont, quant à eux, un indice de 14 et celui des noix de cajou est de 22. Le mieux est de consommer les noix seules, sans ajouter d’autres condiments, qui vont augmenter leur index glycémique.