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Régime sans viande : quels nutriments privilégier pour ne pas souffrir de carences en protéines ?

Les protéines font partie des éléments vitaux pour l’organisme humain. De façon générale, la consommation des aliments riches en protéines contribue à maintenir la santé physique, mentale ainsi que la structure fonctionnelle de l’ensemble du corps. En effet, les protéines préservent la masse musculaire en renforçant les ligaments, les cartilages, les os…En un mot, ils sont indispensables pour toutes les synthèses qui s’opèrent dans l’organisme dans sa totalité. Si un individu prenne la décision de ne plus manger de la viande, quels aliments consommer pour épargner le corps du terrible déficit en protéines ?

  • Protéines : rappel biologique
  • Où trouve-t-on essentiellement des protéines d’origine végétale à teneur identique à celle de la viande ?
  • Où trouve-t-on essentiellement des protéines d’origine animale à teneur égale à celle de la viande ?

Parmi les aliments les plus prisés au monde de par sa forte teneur en protéines, manger une quantité moins importante de viande rouge ou ne plus en manger du tout est une aberration totale.

Jusqu’à présent, la FAO se pose toujours la question pour trouver des alternatives aux protéines d’origine animales. Cependant, il existe de nombreux aliments d’origine végétales qui peuvent servir ceux qui font le choix de se priver de la viande.

Protéines : rappel biologique

Constitués par une longue chaîne d’acides aminés, les protéines jouent à la fois un rôle dit structural et un autre métabolique au sein de l’organisme. Les bienfaits des protéines sur l’état de santé varient et sont évalués selon deux indicateurs dont leur digestibilité et leur indice chimique.

En fonction de leur origine, il existe deux types de protéines : animales et végétales. Il faut savoir que les premiers renferment beaucoup plus d’acides aminés essentiels.

Besoin protéique journalier recommandé

20% de l’apport énergétique d’un individu adulte normal devrait, selon les recommandations de l’OMS, provenir de sa ration protéique de la journée. Environ 0,83 grammes de protéines par kilogramme de poids devrait suffire quotidiennement à un adulte sans activité physique.

Savez-vous réellement ce que vous apporte votre alimentation de tous les jours ? L’apport protidique journalier dépend en effet de chaque individu. Il doit ainsi être personnalisé en fonction des besoins de chaque personne. Les adolescents, femmes enceintes voire encore les sportifs ont un besoin plus élevé par rapport à un adulte normal sédentaire.

 

Où trouve-t-on essentiellement des protéines d’origine végétale à teneur identique à celle de la viande ?

Malgré les nombreuses ressources dans lesquelles on peut trouver les protéines, ils sont encore des millions à souffrir de carence dans le monde. Un individu sur sept en est concerné. Il y a des pays dans lesquels certains aliments riches en protéines végétales sont plus privilégiés par rapport à d’autres en vue d’arriver à un équilibre alimentaire. Prenons l’exemple du Brésil combinant habituellement les haricots noirs avec le riz ou encore l’Inde entre le riz basmati et les lentilles.

En effet, si vous êtes de ceux qui se sont résolus à ne consommer désormais que des protéines végétales, il est fortement recommandé de bien les diversifier. Le principe même de ladite « complémentation protéique », ce procédé consistant à diversifier les apports en acides aminés. Il faudrait ainsi inclure des produits laitiers, du céréales (riz, semoules, pâtes, boulgour), du poisson ou encore des fruits de mer dans votre alimentation.

>la spiruline

Champion de toutes les catégories. Une plante dont la teneur en protéines s’avère très intéressante au point qu’elle en est devenue le produit phare retrouvée dans presque la majorité des pharmacies ou des points de vente de produits bio. Peu importe sa présentation (poudre, comprimés,), elle renferme plus de 60 grammes pour 100 grammes de protéines.

> le soja et ses dérivés

Consommés à quantités égales, le soja ( seitan, tempeh ou encore tofu) renferme autant de protéines que la viande de bœuf. Leurs protéines ne permettent cependant pas un apport équivalent en terme de masse musculaire. Un point essentiel pour les sportifs.

>  les légumineuses

Les pois chiches, les lentilles, les haricots secs, les petits pois, les fèves ou encore l’arachide…N’ont pas toutes la même teneur en protéines. A titre d’exemple, les lentilles contiennent par exemple moins de protéines par rapport aux graines de courge.

> les oléagineux

Les oléagineux constituent une très bonne source de protéines végétales entre autres l’arachide, l’amande ou encore la noix de cajou. Comme les légumineuses, ils renferment entre 10 à 25 grammes de protéines pour 100 grammes. Autrement dit plus que dans 100 grammes de viande.

Actuellement où l’ère tend plus à aller vers le bio, les tendances vont vers ces protéines végétales.

 

Où trouve-t-on essentiellement les protéines d’origine animale à teneur égale à celle de la viande ?

Peu importe les éloges que l’ont fait des protéines végétales, les aficionados de la bonne chair n’échangeront en rien un moment de plaisir procuré par un tendre côte de bœuf ou un succulent burger.

>les poissons

Malgré l’appréhension générale qui dit que les gras font grossir, les poissons gras doivent tout de même figurer dans vos assiettes étant donné qu’ils sont composés d’acides gras excellents pour l’organisme. Consommer de préférence les petits poissons pour leur faible saturation en métaux lourds entres autres les sardines, les anchois, etc.

>Les oeufs

Les œufs représentent le moyen le plus rapide pour combler vos besoins en protéines. En effet deux œufs de grande taille suffisent à vous apporter 13 grammes de protéines! Si les œufs ont longtemps été considérés comme étant une source de protéines de haute qualité, c’est parce qu’ils contiennent l’ensemble des 9 acides aminés dites essentiels.

> les produits laitiers
Le lait en soi constitue également une bonne source de protéine. 30 cl de lait couvre déjà en moyenne le quart des besoins en protéines de la journée. Il faut tout de même varier entre le lait de chèvre, de brebis…Les yaourts, les fromages, etc.

Préférer les yaourts natures à ceux aromatisés ou autres desserts lactés à forte teneur en sucre. Le saviez-vous ? Un pot de yaourt satisfait à peu près 7 grammes de votre besoin protéique. Le fromage blanc, quant à lui, renferme deux fois plus de protéines par rapport aux yaourts. Cependant, il faut savoir que les fromages font très vite grimper la note calorique.